5 Ejercicios de mindfulness para principiantes

Suena el despertador y tu mente comienza de nuevo, el trabajo, la tarea de los niños, la compra de la semana, no pudiste hacer la colada. Tu cerebro es una máquina que trabaja sin cesar, sin importar lo que suceda no estás ahí, estás en el minuto siguiente, o en la hora siguiente o peor aún, en eso que no pudiste hacer, que salió mal, en ese error que no debiste cometer.

No te detienes a vivir el presente. Vives atrapada entre el pasado y el futuro, nunca aquí, cuando regresas el minuto se ha ido, ya pasó y otra vez te lo perdiste.

¿Alguna vez escuchaste del mindfulness? Un amigo o amigo te sugirió que empezarás a practicar mindfulness, de seguro te ayudaría a lidiar con lo que te estaba pasando. No era tan complicado y hay un montón de información acerca de mindfulness para principiantes.

Nosotras hemos decidido recabar esa información para ti, para que la encontraras toda en un solo lugar. Primero lo primero, ¿acaso sabes qué es el mindfulness?

¿Qué es el mindfulness?

Muchos dirán que es la versión occidentalizada de la meditación, una práctica que comenzó hace más de 2500 años cuando un hombre de una familia real decidió renunciar a todas sus posesiones y sentarse bajo un árbol a meditar, allí encontró la iluminación.

El término mindfulness significa atención pleno o conciencia plena, “mind” significa mente y “fulness”. Esta palabra proviene de la palabra sati, del pali, que se refiere a la capacidad humana de recordar o de estar en el presente.

Durante los últimos treinta años la ciencia dio un giro a la meditación tradicional al descubrir los beneficios de esta practica, buscaron investigar y aplicarlo para mejorar la calidad de vida de las personas, en aspectos muy concretos y sin estar vinculado a prácticas religiosas de ningún tipo.

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

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¿Cuándo aplicar mindfulness?

Lo ideal es incluir el mindfulness en nuestra vida diaria de forma gradual, con diez minutos al día, para poco a poco ir aumentando hasta treinta minutos al día. Es necesario practicar diariamente nuestra atención plena y no frustrarnos por no lograrlo al inicio, es necesario practicar, tener paciencia y ser persistente en esta práctica.

Iniciar la práctica del mindfulness

Para comenzar a practicar mindfulness debes tener en mente sus principios básicos, aprender a tener una mirada de aceptación sin juicios de la realidad. Ser conscientes del presente, de lo que está sucediendo tal cual es. Aceptar los pensamientos que invadan tu mente y todo lo que pueda experimentar tu cuerpo.

No juzgar lo que observas, ni lo que piensas o sientes, es eliminar el juicio al que estamos acostumbradas al menos durante el tiempo del ejercicio. Observar todo como si fuese la primera vez que lo veo, que lo siento y experimento, en ese aprendizaje constante que es la vida.

Ser paciente durante la práctica es entender que todo sucede cuando tiene que hacerlo y no cuando tu deseas que pase.

Y en especial, entender y aceptar la ley de la impermanencia, todo tiene un inicio, un desarrollo y un final, hay que aprender a aceptar y soltar.

5 ejercicios de mindfulness para principiantes

Los ejercicios de mindfulness nos permiten conectar con nuestro interior y aprender a vivir en el aquí y en el ahora, ser conscientes de lo que te rodea y mejorar tu desarrollo interior. Lo más importante a la hora de practicar mindfulness es la actitud de apertura, aceptación y amor con la que los realizas.

A continuación te compartimos cinco ejercicios con los que puedes iniciarte en esta practica y realizarlos en cualquier momento del día.

1. Práctica sentada:

Es el ejercicio más similar a la práctica tradicional de meditación. Busca un lugar cómodo donde puedas sentarte y estar en silencio unos minutos mientras realizas el ejercicio. Puedes sentarte en el piso en la tradicional postura del loto o en una silla, como prefieras. En este ejercicio tu atención se centrará en la respiración. Todo lo que tienes que hacer es observarla, cuando tu mente se desvíe a un objeto o pensamiento, regresa conscientemente tu atención a la respiración.

Si se te dificulta hacerlo, puedes hacer más profunda tu respiración unos segundos hasta que tu atención observe de nuevo tu respiración tal cual es, sea rápida o lenta. Observa durante diez minutos al día tu respiración regular.

2. Ejercicio de la uva pasa:

Puedes realizarlo también con almendras, nueces, cualquier otro fruto seco o incluso palomitas de maíz. Necesitarás dos unidades y un vaso de agua. Inicia tomando entre tus manos una de las uvas pasas y lleva tu atención a su color, forma, a las pequeñas hendiduras que le dan esa textura.

Una vez la has detallado por completo, introdúcela en tu boca y concentra tu atención en todo lo que experimenta tu boca, la textura en tu lengua, el sabor en tus papilas gustativas. La sensación al morderla, incluso el ruido que hace dentro de tu boca.

Lleva tu completa atención a todo lo que está sucediendo en tu cuerpo, en tus sentidos con estas uvas pasas y antes de pasar a la siguiente, bebe un poco de agua, cada bocado es diferente del anterior, porque el pasado ya no está.

3. Desayuno mindfulness:

Consiste en hacer un desayuno consciente. La práctica inicia desde el momento en el que lo estás preparando. Hazlo despacio, sin prisa; si vas a preparar el café ve disfrutando del olor de los granos enteros o molidos desde el momento en el que abres el recipiente, deja que tu cuerpo se llene del aroma mientras se cuela, presta completa atención a todo el proceso, como si tuvieses todo el tiempo del mundo.

En cuanto a los alimentos sólidos, prepáralos con amor y paciencia, disfrutando cada momento. Si se tratara de un sandwich o tostadas, antes de dar el primer bocado siente el olor a pan tostado, observa su forma, el contraste de colores. Al dar el primer bocado, hazlo despacio, con calma; intenta diferenciar las texturas de todos los ingredientes por separado y la textura que aportan en conjunto.

Repite el proceso con cada bocado, despacio, sin prisa, observando y prestando atención al auténtico sabor de los ingredientes; no engullendo sin pensar, como estamos acostumbradas.

Lo ideal es realizar el ejercicio en silencio y en solitario, sin más distracciones.

Sin importar cuál sea tu desayuno o el proceso para prepararlo, realizarlo de manera consciente desde el momento en el que te pongas manos a la obra.

4. Ejercicio de la vela:

Para este ejercicio de mindfulness necesitarás una vela y diez minutos de tu tiempo para realizarlo. Selecciona el lugar donde puedas realizarlo y una vez lo encuentres, enciende la vela frente a ti. Una vez encendida observa detenidamente la llama, ¿de qué color es? ¿cuál es su forma? Observa los cambios en el color, en sus movimientos y en su forma.

5. Ducha mindfulness:

Es la manera más sencilla para incluir el mindfulness en tu vida y hacer una práctica recurrente en tu vida. Para el momento en el que te vayas a dar un baño, presta atención a todo el proceso, desde el primer momento en el que el agua toca tu piel, ¿cómo es su temperatura? ¿cómo reacciona tu cuerpo?

Observa detenidamente las sensación del jabón en tu cuerpo, observa la espuma que produce, su color y su forma. Que tu atención se centre en todos los detalles.

Con estos ejercicios puedes comenzar a practicar mindfulness hoy mismo en tu vida. Para saber acerca de la meditación, puedes leer nuestro post «La meditación: vivir el ahora».

Si deseas una práctica más profunda y trabajar otros aspectos de tu vida, puedes agendar una cita con nosotras.